Lentilles, pois chiches, pois cassés ou fèves, les légumineuses font partie de ces trésors discrets que la nature nous offre : bonnes pour notre santé, précieuses alliées des sols qui nous nourrissent et délicieuses quand on sait les cuisiner. Pour vous les faire (re) découvrir, nous nous sommes associés au restaurant Mûre, à Paris, et à notre partenaire Edenred afin de vous proposer une vidéo de deux recettes végétales, les astuces pour bien les cuisiner et plein d’infos sur leurs bienfaits tant pour le consommateur que l’agriculteur qui les produit.
Bonnes pour la santé et les sols, les légumineuses restent pourtant rares dans les assiettes, malgré la mobilisation de l’Anses et du Programme National Nutrition Santé qui en ont fait l’un des piliers d’une alimentation équilibrée. Alors que nous devrions en consommer au moins deux fois par semaine, la moyenne nationale avoisine seulement les 15 g par semaine. Mal connues, elles méritent pourtant toute notre attention.
Sous la houlette de la cheffe Lucile Dumas, quatre invités se mettent en cuisine puis à table, pour vous parler de ces graines qui ont « tout bon » : Stéphanie Clément Grandcourt, Directrice Générale de la Fondation pour la Nature et l’Homme, Mélissa Bernardie, Responsable projets RSE chez Edenred, Cédric Sienski, producteur de légumineuses bio en Seine-et-Marne (77) et Mayra Lacombe, diététicienne-nutritionniste.
Comment cuisiner les légumineuses ? Les 4 astuces de la cheffe Lucile Dumas
Lucile Dumas, cheffe de cuisine à la Cantine Mûre (Paris 9ème), le prouve : les légumineuses sont bien loin de l’image qu’on s’en fait. Avec deux préparations colorées, généreuses et faciles à reproduire (la moussaka de lentilles vertes et la salade estivale pois chiche-abricot), elle nous explique que "cuisiner des légumineuses n’est pas très compliqué", c'est surtout une question d’organisation et de quelques astuces pour bien les cuire et les assaisonner.
Des aliments qu’elle connait bien, puisqu’elle les a mis au cœur de nombreuses de ses recettes. « Chez Mûre, on cuisine depuis très longtemps des légumineuses, car elles sont une bonne alternative à la viande »
Astuce 1 : les faire tremper la veille
L’important est de bien les cuire pour ne pas en gâcher ni la texture, ni la saveur.
Son astuce : les faire tremper la veille dans un grand volume d’eau (sauf les lentilles et les pois cassés, qui n’en ont pas besoin). Le lendemain, elles cuisent plus vite avec un temps de cuisson divisé par deux ou trois.
Astuce 2 : saler en fin de cuisson uniquement
Veiller à ne pas mettre de sel dans l’eau de cuisson, car le sel a tendance à faire durcir les légumineuses. « Il vaut mieux saler le tout une fois que tout est cuit », conseille-t-elle.
Astuce 3 : les associer à des légumes bio pour éviter l’épluchage
Autre astuce de Lucile pour gagner du temps : opter pour des légumes bio ! En bio, la peau des légumes se consomme sans problème, car il n’y a pas ou quasiment aucun résidu de pesticides dessus.
« Nous, on travaille avec de beaux produits bio, on les lave juste, mais on n’a pas besoin de les éplucher, car la peau est quand même bonne, et en plus c’est du 0 déchet et du temps de gagné », explique-t-elle.
Astuce 4 : miser sur les épices
Les légumineuses ont un autre atout : elles se marient très bien avec les épices. L’assaisonnement est donc essentiel pour leur donner du goût.
Pour bien cuisiner les légumineuses, faites-les tremper la veille (sauf lentilles et pois cassés), salez en fin de cuisson et misez sur les épices. La cheffe Lucile Dumas partage deux recettes faciles : une moussaka de lentilles vertes et une salade de pois chiches aux abricots. Bonnes pour la santé, les légumineuses enrichissent aussi les sols en azote.
Deux recettes de légumineuses faciles : moussaka de lentilles et salade de pois chiches
Offrant un large éventail de possibilités culinaires, les légumineuses se cuisinent toute l’année, et s’adaptent à toutes les saisons. La preuve avec les deux recettes proposées par Lucile Dumas :
- La salade de tomates, pois chiches et abricots associe la douceur fruitée de l’abricot, la fraîcheur de la tomate et la texture fondante du pois chiche : des saveurs qui se complètent bien pour créer un plat estival et équilibré.
- La moussaka aux lentilles vertes est une belle alternative végétale au classique plat grec. Elle se cuisine aussi bien en automne / hiver, avec des patates douces et des pommes de terre, ou en été avec des aubergines et des courgettes.
Leur polyvalence permet de varier les repas, tout en maîtrisant son budget alimentaire.
Les légumineuses captent l'azote de l'air et en restituent une partie au sol pour la culture suivante. Elles permettent ainsi de réduire les engrais chimiques de synthèse, tout en aérant le sol et en cassant le cycle des maladies dans la rotation des cultures.
Pourquoi les légumineuses sont-elles précieuses pour les sols et les agriculteurs ?
Troisième génération sur la ferme familiale, Cédric Sienski, agriculteur et producteur de légumineuses en Seine-et-Marne (77), à la Ferme de Fontaine, a très tôt fait le choix de cultiver des graines à destination de l’alimentation humaine.
A ses yeux, ces plantes présentent de grands intérêts agronomiques pour les agriculteurs, car elles savent faire une chose que presque aucune autre plante cultivée n’est capable de faire : se nourrir de l'azote de l'air.
« Les légumineuses ont une place assez importante dans la rotation des cultures] car c’est une plante qui va capter l’azote de l’air grâce à ses feuilles, va le stocker dans ses racines pour le restituer dans le sol à la culture suivante. »., explique-t-il.
« Grâce à leurs racines et à leurs propriétés, les légumineuses s’intègrent parfaitement dans des pratiques agricoles plus respectueuses des ressources naturelles », rappelle-t-il. Elles contribuent à :
- Diminuer, voire supprimer, l’utilisation d’engrais chimiques de synthèse, puisqu’elles enrichissent naturellement le sol en azote.
- Aérer et structurer le sol, grâce à leurs racines profondes.
- Mieux résister à la sécheresse (avec toutefois une période critique en besoin d’eau au moment de leur floraison).
- Lutter contre les maladies : dans une rotation, une légumineuse casse le cycle des maladies et des mauvaises herbes installées par les cultures précédentes, et réduit donc les traitements ou les désherbages mécaniques.
Un intérêt agronomique et économique, d’autant qu’elles ne sont pas si compliquées à cultiver, du moins pas plus que le blé.
« Le pois chiche on le sème entre mi-avril et début mai, explique-t-il, et on va le récolter en mi-juillet et fin juillet. C’est une plante qui, lorsqu’on lui donne de l’eau continue de pousser, donc il faut qu’on arrive à un cycle de temps sec pour qu’elle sèche et qu’on puisse la récolter » explique-t-il.
Les légumineuses font donc partie intégrante de sa ferme, tout comme le choix de les cultiver en agriculture biologique. « Pour ma santé à moi, c’est déjà un point fort, et pour le consommateur, je pense qu’on peut considérer qu’il va manger un produit plus sain ».
Du champ à l'assiette : le choix du local
Au-delà du bio, Lucile souligne l’importance de travailler avec un producteur de légumineuses comme Cédric, installé à quelques kilomètres du restaurant. « Travailler avec des agriculteurs locaux est au cœur de notre projet », reconnaît-elle.
Un intérêt partagé par l’agriculteur, pour qui s’associer avec des restaurateurs de proximité donne d’autant plus de sens à son métier. « On est content d’aller de la culture de la graine jusqu’au consommateur », se réjouit-il.
Quels sont les bienfaits des légumineuses pour la santé ?
Mayra Lacombe, diététicienne- nutritionniste, est formelle : les légumineuses sont excellentes pour la santé.
« Avec ce genre de plats, on augmente le nombre de fibres », explique la nutritionniste. Les fibres sont bonnes pour le transit, mais pas que, elles agissent un peu comme un gel qui tapisse l’intestin et permet une digestion plus lente, elles limitent l’absorption des graisses. »
Légumineuses et céréales : le duo gagnant
« Lorsqu’on mélange les légumineuses à des céréales, indique Mayra, on profite des complémentarités entre ces deux types d’aliments. Les protéines des légumineuses et des céréales sont complémentaires, et cela permet d’avoir un vrai équivalent par rapport à la viande. »
Dans la recette de moussaka aux lentilles vertes comme celle de salade de pois chiche, tout est bien équilibré pour que le repas soit un parfait allié santé.
« On a des tomates qui apportent de la vitamine C », relève Mayra, « qui permet une bonne absorption du fer contenu dans les pois chiches. » Même chose avec la moussaka dans laquelle il y a de la sauce tomate, et donc de la vitamine C, qui va faciliter l’absorption du fer des lentilles vertes.
Diabète, cœur, microbiote : ce que les légumineuses font pour nous
Les légumineuses constituent un atout indéniable pour notre santé. Sources de protéines végétales et de fibres, elles participent à la satiété, favorisent un meilleur équilibre alimentaire et diminuent les risques de certains cancers.
« Avec toutes ces protéines végétales, ces fibres, les légumineuses sont intéressantes pour prévenir un certain nombre de maladies chroniques, comme le diabète, les maladies cardio-vasculaire » détaille Mayra. « Elles contribuent aussi au rassasiement, donc au niveau du surpoids et de l’obésité, c’est intéressant. Sur la prévention du cancer colorectal, continue-t-elle, les légumineuses favorisent aussi le transit, donc évitent que le bol alimentaire ne stagne trop longtemps dans le tube digestif. ».
Autre atout santé, les légumineuses, toujours grâce aux fibres qu’elles contiennent, nourrissent notre microbiote, un allié essentiel à notre organisme.
« Le microbiote fabrique des acides gras à chaîne courte » nous apprend Mayra, « c’est-à-dire des nutriments qui sont utilisés par nos cellules intestinales pour un meilleur fonctionnement digestif. Les légumineuses participent à optimiser notre organisme. »
Leur richesse nutritionnelle en fait des alliées précieuses pour celles et ceux qui souhaitent en introduire davantage dans leur alimentation, sans pour autant renoncer au plaisir de manger. Car le plaisir reste selon elle le plus important. « Avoir des plats qui donnent envie, c’est très important », explique la nutritionniste, « parce que le plaisir gustatif, c’est du réconfort. Ça, c’est une dimension dans la santé qui est essentielle, parce que le réconfort en fait, c’est une façon de contribuer au rassasiement. »
Comment manger plus de légumineuses au quotidien ?
Le tout est de les introduire peu à peu dans notre alimentation, sans changer radicalement de régime. « Dans les recommandations, on préconise d’intégrer des légumes secs au moins 2 fois par semaine, mais ça peut être plus. »
Mayra encourage pour que ces graines fassent davantage partie de notre alimentation, à condition d’y aller pas à pas. « Les changements dans l’alimentation, il faut y aller progressivement car notre microbiote doit s’adapter.» prévient-elle.
« L’objectif c’est de réduire la viande, précise-t-elle, pas de la supprimer. La réduire, c’est une bonne idée pour diversifier son alimentation, pour réduire la matière grasse animale qui est plutôt saturée et contribue à augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. »
Les légumineuses sont riches en fibres et en protéines végétales. Elles favorisent le transit, la satiété et nourrissent le microbiote intestinal. Selon les recommandations officielles, elles contribuent aussi à prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Et si les légumineuses étaient l'un des ingrédients clés d'une alimentation saine et durable ? Afin de redonner aux légumes secs leur lettre de noblesse, la Fondation pour la Nature et l'Homme vous propose de découvrir deux recettes faciles, avec des des conseils de la cheffe Lucile des cantines Mure
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Ce que fait la FNH
Avec son programme « Bien manger pour sa santé et la planète », la FNH accompagne les agriculteurs et les agricultrices vers la réduction des pesticides et encourage une alimentation bio, à la cantine comme à la maison. Grâce à sa démarche Mon Restau Responsable®, une démarche gratuite qui aide les restaurants collectifs à servir des repas plus sains et plus durables. Cette vidéo, réalisée avec son partenaire Edenred, s'inscrit dans cette démarche.
Pour aller plus loin
Nature et santé sont intimement liées : découvrez notre programme Mieux vivre avec la nature, et revoyez notre conférence « La santé se joue-t-elle sous nos pieds ? ».
Sources
- Haut Conseil de la santé publique, avis relatif à la révision des repères alimentaires du PNNS (2017) : https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/pnns_5_2026-2030.pdf
- Manger Bouger (Santé publique France), « Augmenter les légumes secs » : https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-legumes-secs
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