Envie d’adopter une alimentation plus saine, respectueuse de la planète, sans augmenter votre budget ? Pensez à intégrer les légumineuses dans vos menus ! Manger des lentilles, haricots, pois chiches, fèves ou pois secs est un éco-geste facile, bon pour la santé, l’environnement et… délicieux ! On vous explique.
En 2024, le secteur agricole représente 21 % des émissions de gaz à effet de serre (GES) brutes de la France (chiffre du SECTEN 2026), dont 45 % sont liés aux émissions de méthane principalement dues à l'élevage. Pour relever le défi climatique, nous devons réduire d’au moins 26 % les émissions de GES du secteur agricole d’ici 2030 et de 53 % d’ici 2050. Comment y arriver ? Réduire notre production et consommation de produits animaux est l’un des pré-requis. Intégrer les légumineuses, riches en protéines végétales, dans notre alimentation est une excellente alternative aux protéines animales pour préserver la planète, mais aussi sa santé et son porte-monnaie !
Pour avoir une santé de fer, les légumineuses sont vos alliées
- Leur haute teneur en fibres régule la glycémie, limitant ainsi l’absorption des sucres et donc les risques de diabète. Les fibres assurent un bon équilibre de notre microbiote, ce qui nous protège des maladies chroniques. Pourtant, 87% des Français adultes n’en consomment pas suffisamment !
- Elles limitent l'absorption des graisses qui, en excès, augmentent le taux de mauvais cholestérol, responsable de maladies cardiovasculaires.
- Elles sont riches en vitamines et minéraux, (fer, magnésium, potassium, etc, favorables au bon métabolisme de l’organisme).
- Elles sont une source de fer (bon contre la fatigue et l’anémie), notamment les lentilles, le soja et les haricots rouges, mais attention, le fer contenu dans les légumineuses (dit fer non héminique), est néanmoins moins bien absorbé par l’organisme que le fer des protéines animales (dit fer héminique). Il est donc préférable d’accompagner sa consommation de légumineuses d’un peu de vitamine C (un filet de citron, de la sauce tomate, du persil, un poivron, une crudité en entrée par exemple), cette vitamine facilitant grandement son absorption par notre organisme.
- Elles sont aussi une bonne source de protéines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, et sont à adopter dans le cadre d’une alimentation diversifiée (comportant des céréales, des fruits, des légumes, etc).
- Elles permettent d’augmenter notre espérance de vie ! Selon une étude menée par des chercheurs de l’université de Bergen (Norvège), publiée dans la revue médicale PLOS, opter pour un régime optimal, avec des portions journalières de légumineuses, céréales complètes, fruits à coque, et fruits et légumes, et pauvre en viande, pourrait faire gagner plus de dix ans d’espérance de vie à un individu nord-américain aujourd’hui âgé d’une vingtaine d’années par rapport à un régime alimentaire moyen où la consommation de féculents, produits laitiers et viande est plus importante. Et ce gain serait même visible à tout âge, mais pas dans les mêmes proportions.
Au moins deux fois par semaine selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Et tous les jours selon EAT-Lancet, groupe d’experts pour un régime de santé planétaire, qui a intégré les enjeux environnementaux dans ses recommandations. Cependant, 40 % des Français en consomment seulement une fois par semaine (Crédoc, 2021).
Des repas sains et abordables, plus qu’intéressants dans ce contexte d’inflation
C’est important d’intégrer les légumineuses dans nos repas, pour leur teneur en fibres en particulier et parce qu’elles représentent une bonne alternative à la viande. Un atout pour notre porte-monnaie, surtout dans le contexte actuel ! Un kilo de légumineuses coûte entre 3 et 6 euros et vous aurez de quoi faire plusieurs repas pour faire durer le plaisir (entre 10 et 14 repas pour un kilo de lentilles par exemple).
Malgré les idées reçues, on ne s’en lasse pas
Il est difficile de faire le tour des légumineuses : il en existe plus 22.000 espèces partout dans le monde ! Bien que nous n’en consommions que quelques-unes en France, les légumineuses sont consommables sous diverses formes : fraîches avant maturité (petits pois, fèves), en légumes secs à maturité (lentilles, haricots, pois chiches, lupins) en farine pour en faire des galettes et du pain, sous forme de lait ou de tofu pour le soja… Les légumineuses sont déclinables dans des recettes à l’infini : houmous, falafels, tartinades, cassoulet ou chili végétarien, cuites avec des légumes et une garniture aromatique, elles sont aussi délicieuses en soupe, en accompagnement, en purée, gratins, salades … mais aussi en dessert !
Les légumineuses sont par ailleurs une base de la « cuisine du placard » : elles font partie de l’épicerie sèche, à la durée de conservation longue, pratiques à avoir sous la main. Assez rapides à préparer : hormis la période de trempage (facile à anticiper et inutile pour les lentilles et les pois cassés), et le plus faible volume d’eau nécessaire à leur cuisson, elles peuvent être cuisinées de manière aussi simple que les pâtes ou le riz ! En version express, très pratiques aussi, on les trouve déjà cuites en conserve.
Pour une bonne cuisson des graines sèches, le chef Jean Montagard, pionnier de la cuisine végétale en France, préconise de :
1) Cuire ses légumineuses dans un départ à l'eau froide, avec environ trois fois le volume des graines.
2) D’ajouter dans l’eau un bouquet garni (persil, thym, laurier, sarriette, romarin, sauge, vert de poireau). De les cuire à petits frémissements, jamais à gros bouillons : sinon les peaux se détachent et les graines éclatent.
3) De ne surtout jamais saler en début de cuisson, seulement à la toute fin ou après égouttage des légumineuses, car le sel a tendance à faire durcir les graines.
Les légumineuses : des championnes contre le dérèglement climatique
Pour les nourrir, les mono-cultures céréalières intensives ont recours aux engrais azotés. Le problème ? Les engrais azotés sont fabriqués à partir de gaz et, en 2022, la France importait plus de 60% de ses engrais, dont une large part provient de pays en dehors de l’Union européennes. Par ailleurs, leur épandage génère des gaz à effet de serre, appauvrit les terres agricoles, pollue l’eau et menace la biodiversité !
A l’inverse, les légumineuses constituent elles un engrais naturel et une ressource agronomique précieuse, car elles savent faire une chose que presque aucune autre plante cultivée ne sait faire : se nourrir de l'azote de l'air.
Concrètement, grâce à leurs racines, les légumineuses captent l'azote de l'atmosphère et le transforment en une forme que la plante peut utiliser pour croître. Résultat : un champ de pois chiches ou de lentilles n'a pas besoin d'engrais azoté, et les résidus de la plante enrichissent le sol pour la culture suivante !
Développer les cultures de légumineuses en France : une priorité !
Aujourd’hui, les deux tiers des légumes secs consommés par les Français sont importés. Par ailleurs, la France importe 3,5 millions de tonnes de soja chaque année pour nourrir ses animaux d’élevage (Greenpeace), soit plus de 1 850 terrains de foot. Ce soja vient majoritairement de terres déforestées en Amazonie. Il y a donc urgence à réduire notre consommation de viande, pour réduire notre dépendance au soja importé, et à développer les filières de légumineuses pour notre alimentation.
Avec près de 500 000 ha cultivés en 2024, la France est encore loin de l’objectif affiché par sa stratégie nationale bas-carbone qui vise les 10 % de la SAU cultivée en légumineuses d'ici au 1er janvier 2030 ( soit 2,8 millions d’hectares environ). D’autant que la majorité des légumineuses semées restent majoritairement aujourd’hui à destination de l’alimentation animale. Pour atteindre l’objectif, il est donc nécessaire d'accélérer et d’orienter une partie significative de ces cultures vers l’alimentation humaine.
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