Favoriser une alimentation saine et durable

Les atouts des légumineuses pour la santé, le porte-monnaie et la planète !

Publié le 10 février 2023 , mis à jour le 02 mai 2023

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Envie d’adopter une alimentation plus saine, respectueuse de la planète, sans augmenter votre budget ? Pensez à intégrer les légumineuses dans vos menus ! Manger des lentilles, haricots, pois chiches, fèves, et pois secs  est un éco-geste facile, bon pour la santé, l’environnement et… délicieux ! On vous explique.

Le secteur agricole représente 25% des émissions de gaz à effet de serre (GES) en France, dont 80 % sont liées à la production animale. Pour relever le défi climatique, nous devons réduire d’au moins 19 % les émissions de GES du secteur agricole d’ici 2030 et de 46 % d’ici 2050. Comment y arriver ? Réduire notre production et consommation de produits animaux d’au moins 50 % d’ici 2050 est l’un des pré-requis. Intégrer les légumineuses, riches en protéines végétales, dans notre alimentation est une excellente alternative aux protéines animales pour préserver la planète, mais aussi sa santé et son porte-monnaie !

500
grammes de viande (hors volaille) est la quantité maximale à consommer chaque semaine selon le Programme national nutrition santé. Pourtant, ⅓ des Français consomme au-delà de cette quantité.

Pour avoir une santé de fer, les légumineuses sont vos alliées

  • Leur haute teneur en fibres régule la glycémie, limitant ainsi l’absorption des sucres et donc les risques de diabète. Les fibres assurent un bon équilibre de notre microbiote, ce qui nous protège des maladies chroniques. Pourtant, 80% des Français n’en consomment pas suffisamment !
  • Elles limitent l'absorption des graisses qui, en excès, augmentent le taux de mauvais cholestérol, responsable de maladies cardiovasculaires.
  • Elles sont riches en vitamines et minéraux, (fer, magnésium, potassium, etc, favorables au bon métabolisme de l’organisme).
  • Elles sont une source de fer (bon contre la fatigue et l’anémie), notamment les lentilles, le soja et les haricots rouges.
  • Elles sont aussi une bonne source de protéines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, et sont à adopter dans le cadre d’une alimentation diversifiée (comportant des céréales, des fruits, des légumes, etc).
  • Elles permettent d’augmenter notre espérance de vie ! Selon une équipe de chercheurs de l’université de Bergen (Norvège) opter pour un régime avec des portions journalières de légumes secs à 100 grammes, de céréales complètes à 137 grammes, et en réduisant notamment la viande rouge à 50 grammes, permettrait un gain potentiel de 7 % sur l’espérance de vie à tout âge.
Des légumineuses : combien de fois par semaine ? 

Au moins deux fois par semaine selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Et tous les jours selon EAT-Lancet, groupe d’experts pour un régime de santé planétaire, qui a intégré les enjeux environnementaux dans ses recommandations. Cependant, 40 % des Français qui en consomment seulement une fois par semaine (Crédoc). Vous en faites partie ? Cet article vous fera sans doute changer d’avis !

Des repas sains et abordables, plus qu’intéressant dans ce contexte d’inflation

C’est important d’intégrer les légumineuses dans nos repas, pour leur teneur en fibres en particulier et parce qu’elles représentent une bonne alternative à la viande. Un atout pour notre porte-monnaie, surtout dans le contexte actuel ! Un kilo de légumineuses coûte entre 3 et 6 euros et vous aurez de quoi faire plusieurs repas pour faire durer le plaisir (entre 10 et 14 repas pour un kilo de lentilles par exemple). 

Salade de pois chiches
Salade de pois-chiches

Malgré les idées reçues, on ne s’en lasse pas

Il est difficile de faire le tour des légumineuses : il existe 600 variétés et presque 23.000 espèces ! Elles sont consommables sous diverses formes : fraîches avant maturité (petits pois, fèves), en légumes secs à maturité (lentilles, haricots, pois chiches, lupins) en farine pour en faire des galettes et du pain, sous forme de lait ou de tofu pour le soja… Les légumineuses sont déclinables dans des recettes à l’infini : houmous, falafels, tartinades, cassoulet ou chili végétarien, cuites avec des légumes et une garniture aromatique, elles sont aussi délicieuses en soupe, en accompagnement, en purée, gratins, salades … mais aussi en dessert !

Les légumineuses sont par ailleurs une base de la « cuisine du placard » : l’épicerie sèche, longue durée de conservation, à toujours avoir sous la main. Rapides à préparer : hormis la période de trempage (facile à anticiper et inutile pour les lentilles et les pois cassés), et le plus faible volume d’eau nécessaire à leur cuisson, elles peuvent être cuisinées de manière aussi simple que les pâtes ou le riz ! En version express, très pratiques aussi, on les trouve déjà cuites en conserve.

Quelques astuces pour cuisiner vos légumes secs

Pour la cuisson des graines sèches : une pincée de bicarbonate dans l’eau de cuisson améliore leur digestibilité pour les intestins sensibles. La température idéale est de 90°C dans un bouillon avec une garniture aromatique. Ne salez qu’à mi-cuisson.

Ne jetez pas l’eau de cuisson de vos pois chiches (appelée aquafaba) : elle remplace parfaitement les blancs d’oeufs en cuisine et monte même en neige !

Les légumineuses : des championnes contre le dérèglement climatique

Pour les nourrir, les mono-cultures céréalières intensives ont recours aux engrais azotés. Le problème ? Les engrais azotés sont fabriqués à partir de gaz et 60% d’entre eux sont importés. Par ailleurs, leur épandage génère des gaz à effet de serre, appauvrit les terres agricoles, pollue l’eau et menace la biodiversité !

Or, les légumineuses n’ont pas besoin d’intrants chimiques pour leur développement puisqu’elles ont la capacité naturelle de fixer l’azote présent dans l’air, de le réinjecter dans leurs racines pour leur propre développement, mais aussi pour celui des cultures suivantes. Elles sont ainsi un engrais naturel, et donc indispensables dans l’agroécologie, dont agriculture biologique !

Introduire des légumineuses dans les monocultures de céréales permet de réduire de 50% la consommation d'énergie de ces dernières (moins d’énergie utilisée pour la fabrication des engrais azotés et moins d’épandage de pesticides nécessaire). Source : ADEME

Développer les cultures de légumineuses en France : une priorité !

Aujourd’hui, les deux tiers des légumes secs consommés par les Français sont importés. Par ailleurs, la France importe 3,5 millions de tonnes de soja chaque année pour nourrir ses animaux d’élevage (Greenpeace), soit plus de 1 850 terrains de foot. Ce soja vient majoritairement de terres déforestées en Amazonie. Il y a donc urgence à réduire notre consommation de viande, pour réduire notre dépendance au soja importé, et à développer les filières de légumineuses pour notre alimentation.

2 millions d’hectares d’ici à 2030 c’est l’objectif affiché par le gouvernement en 2019 dans son plan protéines végétales. Où en sommes-nous ? Aujourd’hui près d’un million d’hectares sont semés (soja, pois, légumes secs, luzerne, légumineuses fourragères…) et majoritairement destinés à l'alimentation animale. Pour atteindre l’objectif, il est donc nécessaire d'accélérer et d’orienter une partie significative de ces cultures vers l’alimentation humaine.

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